Η σημασία της διατροφής, του αυξημένου σωματικού βάρους και της σωματικής άσκησης στη προστασία από τον καρκίνο του μαστού

 

Για τη μεγάλη πλειοψηφία των ανθρώπων που δεν καπνίζουν, οι πιο σημαντικοί, τροποποιήσιμοι, παράγοντες κινδύνου για ανάπτυξη καρκίνου είναι το σωματικό βάρος, οι διατροφικές επιλογές, και τα επίπεδα της φυσικής δραστηριότητας. Το ένα τρίτο των θανάτων από καρκίνο που συμβαίνουν στο δυτικό κόσμο κάθε χρόνο μπορούν να αποδοθούν στη κακή διατροφή και τη μειωμένη σωματική δραστηριότητα, ενώ άλλο ένα τρίτο προκαλείται από την έκθεση στα προϊόντα καπνού.

 

Αν και η γενετική ευαισθησία επηρεάζει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου, το μεγαλύτερο μέρος του κινδύνου οφείλεται σε παράγοντες που δεν είναι κληρονομικοί. Συμπεριφορές όπως η αποφυγή της έκθεσης σε προϊόντα καπνού, η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, μένοντας σωματικά δραστήριοι σε όλη τη ζωή, και η κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο για την ανάπτυξη και το θάνατο από καρκίνο. Οι ίδια συμπεριφορά συνδέεται επίσης με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακής νόσου και διαβήτη. Πράγματι, μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι οι μη καπνιστές (πρώην καπνιστές και όσοι δεν έχουν καπνίσει ποτέ) ενήλικες άνδρες και γυναίκες, των οποίων ο τρόπος ζωής ήταν πιο συνεπής με αυτές τις κατευθυντήριες οδηγίες για την πρόληψη του καρκίνου με τον έλεγχο του βάρους, τη διατροφή, τη σωματική δραστηριότητα, και το αλκοόλ είχαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο, καρδιαγγειακές παθήσεις, ή όλες τις αιτίες μαζί.

Παρά το γεγονός ότι η ταχεία αύξηση της παχυσαρκίας που παρατηρήθηκε στο παρελθόν φαίνεται να σταθεροποιείται στις γυναίκες και ενδεχομένως και στους άνδρες, περίπου τα δύο τρίτα των ανθρώπων στο δυτικό κόσμο είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Επιπλέον, πολλοί είναι λιγότερο σωματικά δραστήριοι από ό, τι πρέπει. Η παχυσαρκία αυξάνει τον κίνδυνο πολλών μορφών καρκίνου, ενώ έχει αρνητικές συνέπειες και στη στεφανιαία καρδιακή νόσο, το εγκεφαλικό επεισόδιο, το σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, και άλλα με αποτέλεσμα τον πρόωρο θάνατο. Έτσι, ενώ εξακολουθεί να υπάρχει επιστημονική αβεβαιότητα για το πώς η περίσσεια λίπους, η υπερβολική πρόσληψη ενέργειας, καθώς και η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας συνδέονται με τον καρκίνο, δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι όλα αυτά συμβάλλουν στον αυξημένο κίνδυνο για πολλούς τύπους καρκίνου και ότι αποτελούν ένα σοβαρό και αυξανόμενο πρόβλημα υγείας.

 

1. Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος σε όλη σας τη ζωή

 

  • Προσπαθήστε να διατηρήσετε όσο το δυνατόν χαμηλότερο το σωματικό σας βάρος, σε όλη τη διάρκεια της ζωή σας χωρίς να είστε υπερβολικά αδύνατοι.
  • Αποφύγετε την υπερβολική αύξηση του σωματικού βάρους σε όλες τις ηλικίες. Για εκείνους που είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, η απώλεια ακόμη και ενός μικρού ποσοστού βάρους θα έχει οφέλη για την υγεία και είναι ένας καλός στόχος με τον οποίο μπορείτε να ξεκινήσετε.
  • Υιοθετήστε την τακτική σωματική δραστηριότητα και περιορίστε την κατανάλωση των υψηλής θερμιδικής αξίας τροφίμων και ποτών ως βασικές στρατηγικές για την διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

 

Σωματικό βάρος και κίνδυνος ανάπτυξης καρκίνου του μαστού

Στις Ηνωμένες Πολιτείες, έχει υπολογιστεί ότι το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία συμβάλλουν στο 14% έως 20% όλων των θανάτων που σχετίζονται με τον καρκίνο.

Υπάρχουν ενδείξεις ότι το αυξημένο σωματικό βάρος τόσο κατά τη διάρκεια της εφηβείας και, κυρίως, κατά τη διάρκεια της ενήλικης ζωής, συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού στις μετεμμηνοπαυσιακές (αλλά όχι στις προεμμηνοπαυσιακές) γυναίκες. Αυτός ο αυξημένος κίνδυνος οφείλεται εν μέρει στα υψηλότερα επίπεδα οιστρογόνων που παράγονται από το λιπώδη ιστό μετά την εμμηνόπαυση.

 

Η επίτευξη και η διατήρηση ενός υγιούς βάρους

Οι συστάσεις για ένα υγιές βάρος συχνά εκφράζονται με το δείκτη μάζας σώματος (BMI). Παρά το γεγονός ότι ο BMI δεν είναι ένα άμεσο μέτρο της παχυσαρκίας, είναι ένα απλό μέτρο και χρησιμοποιείται ευρέως κλινικά και σε ερευνητικές μελέτες. Ο BMI υπολογίζεται από το σωματικό βάρος σε χιλιόγραμμα (kg) διαιρούμενο με το ύψος σε μέτρα εις το τετράγωνο (m2).

Το όριο για ένα υγιές BMI είναι κάπως αυθαίρετο, αλλά για τους περισσότερους ενήλικες, οι ειδικοί θεωρούν ότι το BMI πρέπει να βρίσκεται εντός του εύρους των 18,5 - 25,0 kg / m2 για να είναι υγιείς, μεταξύ του 25,0 και 29,9 kg/m2 για να χαρακτηριστεί κάποιος υπέρβαρος, και ένα BMI από 30,0 kg/m2 και πάνω για τους παχύσαρκους.

 

Ο τρόπος για να επιτευχθεί ένα υγιές σωματικό βάρος είναι η εξισορρόπηση της ενεργειακής πρόσληψης (πρόσληψη τροφής και ροφημάτων) με τη δαπάνη της ενέργειας (σωματική δραστηριότητα). 

 

Η περίσσεια επομένως του σωματικού βάρους μπορεί να μειωθεί με τη μείωση της θερμιδικής πρόσληψης και την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας.

Για τους περισσότερους ενήλικες, μια μείωση από 50 έως 100 θερμίδες ανά ημέρα μπορεί να αποτρέψει τη σταδιακή αύξηση του σωματικού βάρους, ενώ η μείωση των θερμίδων κατά 500 ή περισσότερες ανά ημέρα είναι ένα κοινός αρχικός στόχος σε προγράμματα απώλειας βάρους. Παρομοίως, 300 λεπτά ή περισσότερο ανά εβδομάδα μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας χρειάζονται για την πρόληψη της αύξησης και της διατήρησης του βάρους.

Η θερμιδική πρόσληψη μπορεί να μειωθεί με τη μείωση του μεγέθους των μερίδων, τον περιορισμό κατανάλωσης τροφίμων ανάμεσα στα κυρίως γεύματα (προτιμήστε ένα φρούτο) και τον περιορισμό της πρόσληψης τροφίμων και ποτών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, λίπος, και πρόσθετα σάκχαρα, και που παρέχουν λίγα θρεπτικά συστατικά (όπως π.χ. τηγανητά, μπισκότα, κέικ, γλυκά, παγωτά, και ζαχαρούχα ποτά-αναψυκτικά). Αυτές οι τροφές και τα ροφήματα θα πρέπει να αντικατασταθούν με άλλα όπως τα λαχανικά, τα φρούτα, τα φασόλια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς και με χαμηλότερα σε θερμίδες ροφήματα. Σε πολλές επιχειρήσεις γρήγορου φαγητού (fast food, πιτσερίες) και εστιατόρια, τα γεύματα που σερβίρονται υπερβαίνουν συνήθως τα μεγέθη που απαιτούνται για την κάλυψη των καθημερινών θερμιδικών αναγκών, με υψηλές περιεκτικότητα σε λίπη και σάκχαρα. Επίσης, τα γεύματα αυτά είναι συχνά χαμηλής περιεκτικότητας σε λαχανικά, φρούτα, φασόλια, και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Η προσοχή στην πρόσληψη τροφής και η σωματική δραστηριότητα έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματική στη διαχείριση του βάρους.

 

Μεταξύ των διαιτητικών παραγόντων, η κατανάλωση αλκοόλ είναι ευρέως αναγνωρισμένη ως μία από τις συνήθειες που συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού. Ο συσχετισμός αυτός αναφέρθηκε πρώτη φορά στις αρχές της δεκαετίας του 1980. Από τότε πολυάριθμες μελέτες έχουν ασχοληθεί με αυτό το συσχετισμό. Αναλύσεις που ερμηνεύουν συνδυαστικά τα αποτελέσματα πολλών από τις μελέτες αυτές, καταδεικνύουν τον σαφώς αυξημένο κίνδυνο με την αύξηση της πρόσληψης αλκοόλ, με έναν μέτρια αυξημένο κίνδυνο να υπάρχει ακόμη και σε χαμηλά επίπεδα κατανάλωσης αλκοολούχων ποτών. Ενώ οι ακριβείς μηχανισμοί με τους οποίους το αλκοόλ εξασκεί τη καρκινογόνο δράση του επί του ιστού του μαστού δεν είναι εξακριβωμένοι, μάλλον αυτοί περιλαμβάνουν την επίδραση του στο μεταβολισμό των οιστρογόνων (η δράση των οιστρογόνων είναι ίσως ο βασικότερος προδιαθεσικός παράγοντας ανάπτυξης καρκίνου του μαστού).

 

Η υγεία τόσο στη νεαρή ηλικία αλλά και αργότερα, κατά την ενηλικίωση, είναι αυστηρά συνδεδεμένη με τη δημιουργία υγιών συνηθειών από τη παιδική ηλικία. Παράγοντες κινδύνου, όπως η υπερβολική αύξηση του σωματικού βάρους, οι ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες και η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας και της εφηβείας μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου, καρδιαγγειακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη, υπέρτασης και οστεοπόρωσης αργότερα στην ενηλικίωση τους. Παιδιά που υιοθετούν υγιεινές συνήθειες τρόπου ζωής σε νεαρή ηλικία είναι πιο πιθανό να  συνεχίσουν αυτές τις συμπεριφορές σε όλη τους τη ζωή. Η έρευνα δείχνει ότι η πλειοψηφία των παιδιών και των εφήβων που είναι υπέρβαροι θα παραμείνουν υπέρβαρα στην ενηλικίωση. Για τους λόγους αυτούς, οι προσπάθειες για τη δημιουργία και διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους και τα σχέδια κατά της αύξησης του βάρους θα πρέπει να αρχίζουν από τη παιδική ηλικία, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι είναι λιγότερο σημαντικό κατά την ενήλικη ζωή και σε όλη τη διάρκεια της ζωής.

 

2. Η διατροφή

 

Μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά, φρούτα, πουλερικά και ψάρια έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού σε πολλές παγκόσμιες μελέτες και κυρίως του καρκίνου με αρνητικούς ορμονικούς υποδοχείς, ο οποίος είναι και ο πιο δύσκολα διαχειρίσιμος.

Άλλες πρόσφατες μελέτες διαπίστωσαν ότι τα υψηλότερα επίπεδα ορισμένων καροτενοειδών στο αίμα μπορούν επίσης να μειώσουν το κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού, συστήνοντας έτσι την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών “έντονα χρωματισμένων”, για την πρόληψη του καρκίνου του μαστού. Τα καροτενοειδή αποτελούν μια μεγάλη ομάδα χρωστικών που προσδίδουν το κόκκινο, το κίτρινο και το πορτοκαλί χρώμα στα φυτά. Περιέχονται σε διάφορες τροφές και ιδιαίτερα στα φρούτα και τα λαχανικά όπως στις ντομάτες, τα βερίκοκα, τις πιπεριές και τα καρότα. Η Μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει πολλές τροφές πλούσιες σε καροτενοειδή.

Είναι πλέον ευρέως γνωστό και βέβαια επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι ο ρόλος των καροτενοειδών δεν περιορίζεται απλά στην απόδοση συγκεκριμένου χρώματος στις τροφές που περιέχονται, αλλά τα καροτενοειδή, μαζί με τις βιταμίνες C και E, αποτελούν βασικά αντιοξειδωτικά.

Παρά το γεγονός ότι εξακολουθεί να υπάρχει ενδιαφέρον για το αν η μείωση της πρόσληψης λίπους σε πολύ χαμηλά επίπεδα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού, αυτό δεν παρατηρήθηκε στα αποτελέσματα από διάφορες μελέτες. Τα αποτελέσματα από μια μεγάλη πρόσφατη μελέτη ανέδειξαν ότι μια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά διατροφή (με τη πρόσληψη λίπους να αποτελεί το 29% περίπου των προσλαμβανομένων θερμίδων) είχε μόνο μια μικρή επίδραση (9% χαμηλότερο κίνδυνο), στη μείωση του κινδύνου στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

 

Επιλέξτε τρόφιμα και ροφήματα σε ποσότητες που βοηθούν στην επίτευξη και διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

  • Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων για να έχετε επίγνωση των θερμίδων που καταναλώνεται. Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι "χαμηλά λιπαρά" ή "άπαχο" δεν σημαίνει απαραίτητα "χαμηλών θερμίδων".
  • Να τρώτε μικρότερες μερίδες από τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας.
  • Επιλέξτε τα λαχανικά, φρούτα και άλλες τροφές με λίγες θερμίδες αντί για τρόφιμα υψηλής ενεργειακής απόδοσης όπως τηγανιτές πατάτες, τσιπς, παγωτά, γλυκά και άλλα.
  • Περιορίστε την κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών όπως τα αναψυκτικά.
  • Όταν τρώτε μακριά από το σπίτι, να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί ώστε να επιλέγετε τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος, θερμίδες και ζάχαρη, και να αποφεύγεται την κατανάλωση μεγάλων μερίδων. 

 

 

 Περιορίστε την κατανάλωση επεξεργασμένου και κόκκινου κρέατος.

  • Ελαχιστοποιείστε τη κατανάλωσης επεξεργασμένου κρέατος, όπως το μπέικον, τα λουκάνικα, τα κονσερβοποιημένα κρέατα, καθώς και τα γεύματα σε fast food (hot dogs, Hamburgers και άλλα).
  • Επιλέξτε για τη διατροφή σας ψάρια, πουλερικά και φασόλια ως εναλλακτική λύση στο κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί και άλλα).
  • Αν τρώτε κόκκινο κρέας, επιλέξτε άπαχα κομμάτια και τρώτε μικρότερες μερίδες.
  • Προετοιμάστε το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια στο φούρνο ή βραστά και όχι τηγανιτά ή στα κάρβουνα.

 

Τρώτε τουλάχιστον 2 μερίδες λαχανικών και φρούτων κάθε μέρα.

  • Συμπεριλάβετε φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα και ως σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας ανάμεσα στα γεύματα.
  • Να τρώτε ποικιλία λαχανικών και φρούτων.
  • Φάτε ολόκληρα τα φρούτα με τη φλούδα (αρκεί να είναι πολύ καλά πλυμένα ή βιολογικής καλλιέργειας). Εάν πίνετε χυμούς λαχανικών ή φρούτων επιλέξετε 100% χυμούς χωρίς συντηρητικά .
  • Περιορίστε την κατανάλωση από λιπαρές σάλτσες, dressings και dips.

 

Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως αντί των επεξεργασμένων προϊόντων σιτηρών.

Επιλέξτε τρόφιμα ολικής αλέσεως, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά και δημητριακά (όπως κριθάρι και βρώμη) αντί για (λευκό) ψωμί, ζυμαρικά και δημητριακά που παρασκευάζονται από επεξεργασμένα δημητριακά, και επιλέξτε επίσης το καφέ ρύζι (αναποφλοίωτο) αντί για λευκό ρύζι.

Περιορίστε την κατανάλωση τροφίμων όπως γλυκά, καραμέλες, τα ζαχαρούχα δημητριακά πρωινού, και άλλα υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη τρόφιμα.

Καταναλώστε σύνθετους υδατάνθρακες οι οποίοι βρίσκονται σε τροφές που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία και καταναλώνονται στη φυσική τους μορφή, όπως τα λαχανικά, τα φρούτα, η καστανή ζάχαρη, τα φασόλια και οι φακές, τα προϊόντα ολικής άλεσης, οι πατάτες κ.ά. Αυτός ο τύπος υδατανθράκων έχει επίσης υψηλό ποσοστό φυτικών ινών, οι οποίες απαιτούνται για έναν υγιή οργανισμό, ενώ περιέχει μέταλλα, βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Σημαντική ιδιότητα των σύνθετων υδατανθράκων είναι ότι χωνεύονται με πιο αργούς ρυθμούς και έτσι έχουν πολύ μικρότερη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου του αίματος, με αποτέλεσμα να μην προκαλούν απότομες αυξομειώσεις. 

 

Αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες. Οι τροφές αυτής της ομάδας είναι συνήθως επεξεργασμένες και παρουσιάζουν έλλειψη φυτικών ινών και θρεπτικών συστατικών, αφού όλα αυτά έχουν αφαιρεθεί κατά την επεξεργασία. Σε αυτή την ομάδα ανήκουν όλες οι επεξεργασμένες τροφές, το άσπρο αλεύρι, οι χυμοί φρούτων, τα αναψυκτικά, το άσπρο ρύζι, το άσπρο ψωμί, ζυμαρικά κ.ο.κ. Οι «κακοί» αυτοί υδατάνθρακες είναι γεμάτοι πρόσθετες ουσίες, γεύσεις και συντηρητικά, ενώ έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Μετατρέπονται γρήγορα σε γλυκόζη προκαλώντας απότομες αυξομειώσεις στο σάκχαρο του αίματος και η υπερβολική κατανάλωσή τους μπορεί να οδηγήσει ακόμη και στην εμφάνιση διαβήτη.

 

3. Υιοθετήστε ένα σωματικά ενεργό τρόπο ζωής

 

  • Οι ενήλικες θα πρέπει να συμμετέχουν σε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση ή 75 λεπτά έντονης άσκησης κάθε εβδομάδα, ή ισοδύναμο συνδυασμό, κατά προτίμηση κατανεμημένη σε όλη τη διάρκεια της εβδομάδας.
  • Τα παιδιά και οι έφηβοι θα πρέπει να συμμετέχουν σε τουλάχιστον 1 ώρα μέτριας ή έντονης δραστηριότητας κάθε ημέρα, με έντονη δραστηριότητα τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα.
  • Περιορίστε την καθιστική ζωή, όπως το να περνάτε πολλές ώρες την ημέρα καθιστοί ή ξαπλωμένοι ή περιορίστε τις ώρες που περνάτε μπροστά στη τηλεόραση.
  • Η συμμετοχή σε κάποιου είδους σωματική δραστηριότητα εκτός από τις συνήθεις καθημερινές σας υποχρεώσεις, θα έχει πολλά οφέλη για την υγεία σας, ανεξάρτητα από το επίπεδο άσκησης στο οποίο μπορείτε να συμμετέχετε.

 

Τα οφέλη από τη σωματική δραστηριότητα

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης πολλών τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει επανειλημμένα ότι η μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού τόσο για τις προεμμηνοπαυσιακές όσο και τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, με τον κίνδυνο αυτό να μειώνεται κατά περίπου 25% μεταξύ των γυναικών που είναι πιο δραστήριες σε σχέση με εκείνες που είναι λιγότερο δραστήριες.

 

Η σωματική δραστηριότητα δρα με μια μεγάλη ποικιλία μηχανισμών στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρκίνου. Η τακτική σωματική δραστηριότητα βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους εξισορροπώντας τη θερμιδική πρόσληψη με την κατανάλωση ενέργειας, και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου, άμεσα και έμμεσα, μέσω της ρύθμισης της παραγωγής των ορμονών του φύλου (ανδρογόνα-οιστρογόνα), της ινσουλίνη, των προσταγλανδινών, και έχοντας διάφορα ευεργετικά αποτελέσματα στο ανοσοποιητικό σύστημα. Ο σωματικά ενεργός τρόπος ζωής συνδέεται επίσης με μειωμένο κίνδυνο από άλλες χρόνιες παθήσεις, όπως οι καρδιοπάθειες, ο διαβήτης, η οστεοπόρωση και η υπέρταση.

 

Τύποι σωματικής δραστηριότητας

Οι συνήθεις δραστηριότητες είναι εκείνες που πραγματοποιούνται σε τακτική βάση, ως μέρος της καθημερινής μας ρουτίνας. Οι δραστηριότητες αυτές περιλαμβάνουν εκείνες που εκτελούνται στο χώρο εργασίας (όπως το περπάτημα από το αυτοκίνητο στο γραφείο), οι υποχρεώσεις μας εκτός σπιτιού (όπως τα ψώνια) και στο σπίτι (όπως το ανέβασμα μιας σκάλας), καθώς και εκείνες που θεωρούνται δραστηριότητες της καθημερινής μας ζωής (όπως το ντύσιμο και το μπάνιο). Οι συνήθεις δραστηριότητες είναι συνήθως χαμηλής έντασης και μικρής διάρκειας.

 Άλλες, σκόπιμες δραστηριότητες είναι εκείνες που γίνονται παράλληλα με τις συνήθεις δραστηριότητες. Οι δραστηριότητες αυτές συχνά σχεδιάζονται και γίνονται στον ελεύθερο χρόνο μας, ως τακτικά προγραμματισμένη σωματική άσκηση όπως το γυμναστήριο, μια βόλτα με ποδήλατο ή το τρέξιμο.

Άλλες σκόπιμες δραστηριότητες μπορεί να περιλαμβάνουν την ενσωμάτωση των δραστηριοτήτων ρουτίνας  σε πιο «σκόπιμη» μορφή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτές βασίζονται σε επιλογές του τρόπου ζωής συμπληρώνοντας ή υποκαθιστώντας τις δραστηριότητες ρουτίνας, όπως για παράδειγμα η μετακίνηση με το ποδήλατο αντί της οδήγησης για να πάμε στη δουλειά μας.

 

Οι συνήθης και οι σκόπιμες δραστηριότητες ταξινομούνται  βάση της έντασης τους.

Ελαφριάς έντασης δραστηριότητες περιλαμβάνουν τις δουλειές του σπιτιού, τα ψώνια, τη κηπουρική και άλλα. Μέτριας ένταση δραστηριότητες είναι εκείνες για τις οποίες απαιτείται προσπάθεια ισοδύναμη με εκείνη ενός γρήγορου περπατήματος. Έντονης έντασης δραστηριότητες είναι αυτές για τις οποίες συμμετέχουν μεγάλες μυϊκές ομάδες και προκαλούν μια αισθητή αύξηση του καρδιακού ρυθμού, του βάθους και της συχνότητας της αναπνοής, και εφίδρωση.